시험을 앞두고 불안함에 잠 못 이루는 친구들이 많아요. 밤을 새서라도 못 다한 공부를 하겠다며 각오를 다지지만, 막상 밤이 되면 상황은 달라져요. 세상에서 제일 무거워지는 눈꺼풀 때문인데요. 결국 쏟아지는 잠을 이기지 못하고 잠이 들고 말죠.

인터넷 창에 ‘잠 깨는 법’을 검색하면 가장 많이 나오는 3가지 방법이 있어요. 찬물 샤워, 껌 씹기, 커피 마시기가 바로 그것인데요, 이 세 가지 중에 잠깨는 데 가장 효과적인 방법은 무엇일까요? 

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잠 깨려면 찬물 샤워를 하라고? 
시험 기간 때 책상 앞에 오래 앉아 있으면 꾸벅꾸벅 눈꺼풀이 무거워집니다. 이럴 때 찬물로 세수하고 온 적 있나요? 졸릴 때 찬물 세수는 지금도 흔하게 사용하는 방법입니다.

그렇다면 찬물을 온몸에 적시는 것은 어떨까요? 아무래도 세수보다 훨씬 효과적이지 않을까요? 체온은 보통 36도에서 37도 사이입니다. 태양 빛이 내리쬐는 한여름에도, 눈이 펑펑 내려 추운 한겨울에도 우리 몸은 항상 같은 온도를 유지합니다. 이를 체온의 항상성이라고 합니다. 

왜 몸은 항상 체온을 동일하게 유지해야 할까요? 그 이유는 우리 몸이 외부 온도에 영향을 받기 때문입니다. 주변이 추워지면 몸에 있는 열이 몸 밖으로 빠져나가려 합니다. 열이 계속 빠져나간다면 체온이 떨어져 죽을 수도 있습니다.

이를 막기 위해 근육은 열을 만들어 내고, 피부 근처의 혈관을 수축시켜 빠져나가는 열을 줄이려고 합니다. 반대로 주변이 더워지면 체온이 계속 높아지는 것을 막아야 합니다. 피부에 있는 혈관을 확장시켜 열을 발산하는 양을 늘리고, 땀샘을 자극해 땀 분비를 증가시켜 체온을 낮추어야하지요.

찬물 샤워를 하면 찬물이 몸의 열을 순간적으로 빼앗기 때문에 체온은 갑자 기 낮아집니다. 하지만 체온 항상성 유지를 위해 우리 몸은 혈관을 수축시켜 피부 근처에 혈액이 흐르는 것을 줄임으로써 열 방출도 줄입니다.

이때 수축된 혈관으로 인해 혈압이 올라가 온몸이 긴장하게 됩니다. 그 결과로 찬물 샤워는 쉬어야 하는 몸 상태를 각성 상태로 바꿀 수 있습니다. 

항상성 | 외부 환경 변화에 대하여 내부 환경(인체 내부)을 일정 하게 유지하려는 성질 
각성 | 정신을 차려 깨어남. 

왜 껌을 씹으면 잠이 달아날까? 
버스 기사님이나 부모님께서 장거리로 운전하실 때 껌 씹는 모습을 본 적 있나요? 사실 우리가 무언가를 씹을 때, 뇌의 혈류량몸 속 혈관 내 흐르는 혈액의 양이 일시적으로 증가하면서 뇌 기능도 향상시켜 집중력을 높일 수 있습니다. 그래서 과학적으로도 껌 씹기가 졸음을 방지하는 데 어느 정도 효과가 있다고 합니다. 

점심시간에 밥을 배부르게 먹고 난 다음, 5교시 수업 때 꾸벅꾸벅 졸아 본 적 있나요? 왜 밥을 먹고 난 뒤 졸음이 쏟아질까요? 그 이유는 바로 음식이 위장 에 들어가 소화와 흡수가 될 때 심리적 긴장을 낮추는 부교감 신경이 작동했기 때문입니다. 

또 식사 후 소화를 위해 혈액이 소화 기관으로 몰립니다. 우리 몸이 소화에 집중하다 보니 신선한 산소를 싣고 뇌로 이동하는 혈액량이 크게 줄어듭니다. 그 결과, 뇌에 공급되는 산소량마저 줄어들어 졸음이 쏟아지게 됩니다. 그래서 껌을 씹어 혈류량을 증가시키면 뇌에 공급되는 산소량이 많아져 졸음을 방지할 수 있습니다. 

또 반복해서 껌을 씹는 행위는 심리적 안정감과 집중력을 향상시키고, 껌에 함유된 여러 향들로 인해 잠 깨는 데 도움이 됩니다. 

부교감 신경 | 자율신경계 중 하나. 교감 신경과 서로 상대적인 역할로, 어느 한 쪽이 긴장하거나 촉진되면 다른 한 쪽이 억제해 우리 몸을 안정되게 한다. 부교감 신경은 위기 상황에 대비하여 에너지를 저장하고 절약하는 역할을 한다. 

커피를 마시면 잠이 안 온다고? 
등교할 때 길에서 직장인들이 한 손에 커피를 든 채 출근하는 모습 본 적 있나요? 비몽사몽인 와중에도 출근을 향한 의지랍니다. 보통 커피를 마시면 잠이 오지 않거나 깬다는 생각을 많이 하잖아요. 정말 과학적인 근거가 있을까요? 

낮 동안 우리는 수많은 신체 활동으로 인해 피로가 쌓입니다. 이렇게 쌓인 피로는 뇌에서 아데노신이라는 물질이 점차 증가합니다. 아데노신이 아데노신 수용체와 결합하면 신체 활동을 억제하기 위해 졸음이 몰려옵니다. 졸음은 신체 활동을 많이 했으니 이제는 쉬어야 한다고 뇌에서 보내는 신호이지요. 

수용체 | 세포 표면에서 외부 물질들과 결합하여 세포 외부로부터 화학 신호를 받는 분자 

그런데 아데노신 수용체의 경우 특이한 점이 있습니다. 바로 카페인과 아데노신을 구분하지 못한다는 것입니다.

왜냐하면 카페인의 분자 구조가 아데노신의 특정 부위와 아주 비슷해 카페인과 아데노신 둘 다 아데노신 수용체에 결합할 수 있습니다. 카페인과 아데노신은 경쟁하게 되는 셈이죠. 그 결과로 아데노신이 아데노신 수용체와 결합하는 양이 눈에 띄 게 줄어듭니다. 

카페인은 아데노신과 달리 혈관을 수축시키고 혈압을 높여 몸을 긴장 상태로 놓이게 합니다. 또 도파민 분비량을 늘려 신경 세포를 흥분시킵니다. 이러한 작용으로 우리는 쉬어야 하는 몸 상태임에도 졸음이 오지 않고 깨어 있는 상태를 유지하는 것이지요. 

게다가 카페인이 모두 분해되려면 보통 서너 시간은 걸린다고 합니다. 그래서 자기 전까지 카페인이 어느 정도 남아 있을 저녁에 커피를 마시는 게 잠 깨는 데 더 효과적입니다. 

시험공부를 위해 잠을 자지 않는다면? 
우리는 왜 잠을 자야만 할까요? 청소년 수면 권장 시간은 8~10시간인데 꼭 권장 시간을 지켜야 할까요? 수면 시간이 부족해도 찬물 세수나 껌씹기 또는 카페인이 든 음료를 마시면 되는데 말예요.

이런 생각을 누구나 잠시 해 볼 수 있겠지만 사실 잠은 정말 중요합니다. 깨어 있는 동안 뇌 신경 세포 사이에 쌓인 노폐물을 청소하는 유일한 시간이기 때문입니다. 우리는 음식을 먹고 소화하면서 세포에 영양소를 공급합니다.

우리 몸은 공급받은 영양소를 사용하는 동시에 부산물로 노폐물을 생성합니다. 그리고 몸 전체에 퍼져 있는 림프계가 노폐물을 한데 모아 혈관으로 버리 는 역할을 맡고 있습니다.

하지만 뇌에는 몸처럼 노폐물을 모아 버려 주는 림프관이 없습니다. 대신 우리 뇌는 다른 방식으로 노폐물을 청소할 수 있습니다. 바로 뇌척수액이 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어 줍니다. 

뇌척수액 | 무색투명한 액체. 뇌와 척수 주위를 돌면서 외부 환경의 변화나 충격으로부터 뇌와 척수를 보호하고, 노폐물과 같은 물질을 운반하는 역할 

잠을 잘 때만 몸속 신경 세포가 수축해서 신경 세포 사이의 틈새를 확장시킬 수 있습니다. 뇌척수액이 흐를 수 있는 통로가 넓어지면 뇌척수액은 뇌로 밀려 들어와 노폐물을 청소합니다.

이 과정이 잠을 잘 때만 일어난다니 신기하지요? 뇌척수액은 우리가 깨어 있을 때 거의 이동하지 않아요. 그렇기 때문에 잠을 자지 않는다면 노폐물이 뇌 속에 계속 쌓이게 됩니다. 쌓인 노폐물을 그대로 두면 학습 능력과 인지 능력이 떨어집니다.

게다가 학습 기억은 신경 세포 사이의 정보 전달이 원활하다는 것을 의미합니다. 깊은 잠에 빠질수록 정보를 수신하는 신경 세포 부분이 강화되어 학습 기억 능력을 향상시킵니다.

내일 있을 시험이 걱정된다고 잠을 한숨도 자지 않는다면 부작용으로 시험을 더 망칠 수 있습니다. 그러니 시험 전날은 뇌 속 노폐물을 충분히 청소시켜 덜 피곤한 상태에서 시험을 보는 것이 좋지 않을까요? 

*자료 제공=꿈결 출판사

*에듀진 기사 URL: http://www.edujin.co.kr/news/articleView.html?idxno=34389
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